※每天提前5分钟签到
迟到十分钟算旷早晚功
无事早退算旷功
五次旷功者扣除平时成绩百分之五十
三次迟到算一次旷功
五次请假算一次旷功(每次请假需要向基训课教师申请 未申请者不来算旷功)
早功训练 周一至周五早晨6.45——7.45
1、跑步(10分钟)
2、开合跳 八个八一组
3、肩和胸训练上拉肩 左右旁拉腰 横扩胸 下反拉肩 八个八一组
4、弓箭步压腿 前 旁 八个八一组
5、踢腿加抱腿 前旁后 八个八一组
6、腰部训练(涮腰 甩腰)八个八一组
7、高抬腿 八个八一组
8、原地爆发力快跑八个八一组
9、绷脚蹦跳、双吸腿蹦跳八个八一组
10、男(双飞燕) 女(分腿跳)八个八一组
11、斜线:大跳、分腿跳、后飞燕(男)鹿跳(女)两边一组
晚功训练 周一至周五晚上19.00——21.00
1、耗腿 前旁后(3分钟一腿)
2、踢腿 前旁后24次一组、
3、抱腿加控腿 前旁后
4、坐把甩腰、扶把杆甩腰、下腰、涮腰 八个八一组
5、耗竖叉、耗横叉、耗跨每三分钟一次
6、扶把压脚背或两人一组踩脚背
7、立半脚尖 双腿50下 单腿各30下
8、双手倒立、胸倒立(女生)最低40秒一组 做三组
9、技术技巧——根据年级选择性练习
跳:小跳、中跳、大跳、分腿跳、紫金冠跳、凌空跃跳、劈腿跳
转:平转(单一、复合)、掖腿转(原地 上步)、原地转、抱腿转、踏步翻身(初学者把上完成)、点步翻身、串翻身(初学者先练单一)
翻:女——前桥、后桥、侧手翻(后期侧空翻)前软翻、后肩翻
男——侧空翻、小翻、拉拉提(根据情况练习)蹦子、旋子、扫堂、飞脚
10、素质能力训练
腹肌:男50一组 女35一组 做两组
背肌:男50一组 女35一组 做两组
侧肋肌:男50一组 女35一组 做两组
男:俯卧撑20一组 做两组 女:平板支撑 1一分钟一组做两组
11、自由练习:消化上课内容 加强个人能力训练
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2020年3月